Este post titulado Pilates en las mujeres de más de 50 años, pensé escribirlo debido a que en las redes sociales me estaba encontrando últimamente mucho contenido acerca del tema y quería aportar también cómo la práctica del Pilates puede beneficiarnos, y me incluyo porque aunque tengo 49, los síntomas ya se sienten.

Primero os haré un recordatorio de los cambios hormonales que se van produciendo en mujeres de alrededor de los 50 años y cómo el trabajo de fuerza puede influir de forma positiva en los síntomas que provocan estos cambios hormonales y finalmente explicaré cómo el Pilates nos ayuda. 

Cambios hormonales en mujeres

A los 50 años, las mujeres experimentan una disminución significativa en la producción de estrógeno y progesterona, y esto es lo que marca el inicio de la menopausia. Esta transición hormonal puede desencadenar diversos cambios físicos y emocionales, que varían de una mujer a otra.

Algunos de los cambios hormonales más comunes incluyen:

• Irregularidades menstruales: Los períodos pueden volverse menos frecuentes y más irregulares antes de cesar por completo.
• Sofocos: Sensación repentina de calor intenso, sudoración y enrojecimiento en la cara y el cuello.
• Sequedad vaginal: Disminución de la lubricación vaginal, lo que puede causar molestias durante las relaciones sexuales.
• Cambios de humor: Mayor irritabilidad, ansiedad o tristeza debido a las fluctuaciones hormonales.
• Problemas de sueño: Dificultad para conciliar el sueño o mantenerlo durante la noche.
• Cambios en la masa corporal: Tendencia a aumentar de peso, especialmente alrededor del abdomen, y dificultad para perderlo.
• Disminución de la densidad ósea: Mayor riesgo de osteoporosis debido a la reducción de estrógeno, que protege los huesos.

Influencia del trabajo de fuerza

El trabajo de fuerza, también conocido como entrenamiento de resistencia, es especialmente beneficioso para mujeres de 50 años que experimentan estos cambios hormonales. Algunos de sus beneficios incluyen:

• Preservación de la masa muscular: El entrenamiento de fuerza ayuda a mantener o incluso aumentar la masa muscular, que tiende a disminuir con la edad y los cambios hormonales.
• Fortalecimiento de los huesos: El ejercicio de fuerza estimula la formación de hueso nuevo y ayuda a prevenir la osteoporosis.
• Control del peso: El aumento de masa muscular acelera el metabolismo y facilita la quema de calorías, lo que ayuda a controlar el peso y prevenir el aumento de grasa abdominal.
• Mejora del estado de ánimo: El ejercicio libera endorfinas, que tienen efectos positivos en el estado de ánimo y la reducción del estrés y la ansiedad.
• Aumento de la energía: El entrenamiento de fuerza aumenta los niveles de energía y reduce la fatiga.
• Mejora de la calidad del sueño: El ejercicio regular promueve un sueño más reparador.

Recomendaciones adicionales 

Además del trabajo de fuerza, también es importante que las mujeres de 50 años adopten un estilo de vida saludable y eso incluye:

• Dieta equilibrada: Consumir alimentos reales y nutritivos y evitar los que nos inflaman.
• Ejercicio regular: Complementar el entrenamiento de fuerza con actividades cardiovasculares como caminar, nadar o montar en bicicleta.
• Descanso adecuado: Dormir lo suficiente y manejar el estrés a través de técnicas de relajación o actividades placenteras.
• Consulta médica: Hablar con un médico para evaluar los cambios hormonales y recibir recomendaciones personalizadas sobre el tratamiento y el estilo de vida.

Cómo ayuda la práctica del Pilates

El Pilates puede ser un complemento excelente para las mujeres de 50 años que están experimentando cambios hormonales y desean mantenerse fuertes y saludables. Aquí te explico cómo el Pilates puede influir en esta etapa de la vida:

Beneficios del Pilates para mujeres de 50 años:

1. Fortalecimiento del core: El Pilates se centra en fortalecer los músculos del core, que incluyen el abdomen, la espalda baja y el suelo pélvico. Un core fuerte es fundamental para mantener una buena postura, prevenir dolores de espalda y mejorar la estabilidad en general. Esto es especialmente importante durante la menopausia, ya que los cambios hormonales pueden aumentar el riesgo de problemas posturales y dolor de espalda.
   ¿Recuerdas que nombre recibe esta parte de nuestro cuerpo en Pilates? Exacto, se trata del Powerhouse. Aquí encontrarás más información sobre cómo se fortalece. En nuestras clases también nos dirigimos a él como centro.
2. Mejora de la densidad ósea: si bien no es tan intenso como el entrenamiento de fuerza con pesas, el Pilates sí implica ejercicios de resistencia que pueden ayudar a estimular la formación de hueso nuevo y prevenir la pérdida de densidad ósea. Esto es crucial para reducir el riesgo de osteoporosis, una preocupación común para las mujeres mayores de 50 años.
3. Flexibilidad y equilibrio: El Pilates incluye ejercicios que mejoran la flexibilidad y el equilibrio, dos aspectos que tienden a disminuir con la edad. Mantener la flexibilidad es importante para prevenir lesiones y mantener la movilidad en las articulaciones. Un buen equilibrio ayuda a prevenir caídas, que pueden ser peligrosas para las mujeres mayores.
4. Alivio de los síntomas de la menopausia: Algunas mujeres encuentran que el Pilates les ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia, como los sofocos y los cambios de humor. Esto se debe a que el ejercicio en general ayuda a regular las hormonas y a reducir el estrés.
5. Bienestar mental: El Pilates no solo beneficia el cuerpo, sino también la mente. La práctica de Pilates requiere concentración y control, lo que puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. Además, el ejercicio en general libera endorfinas, que tienen efectos positivos en el estado de ánimo.

Cómo incorporar el Pilates a tu rutina:

• Busca un instructor cualificado: Es importante encontrar un instructor de Pilates con experiencia en trabajar con mujeres de 50 años o más. Un buen instructor podrá adaptar los ejercicios a tus necesidades y limitaciones individuales.
• Empieza poco a poco: Si eres nueva en el Pilates, es recomendable empezar con clases para principiantes y aumentar la intensidad gradualmente.
• Sé constante: Para obtener los beneficios del Pilates, es importante ser constante y practicar regularmente. Lo ideal es hacer Pilates al menos dos o tres veces por semana.
• Combina con otros ejercicios: El Pilates puede ser un excelente complemento para el entrenamiento de fuerza y el ejercicio cardiovascular. Combinar diferentes tipos de ejercicio te ayudará a mantenerte en forma y saludable en general.

Consideraciones adicionales:

• Consulta a tu médico: Antes de empezar cualquier programa de ejercicios nuevo, es importante que consultes a tu médico, especialmente si tienes alguna condición médica preexistente.
• Escucha a tu cuerpo: Presta atención a las señales de tu cuerpo y descansa cuando lo necesites. No te excedas y adapta los ejercicios a tus capacidades.

Para mí, no es una enfermedad como se está diciendo. Es solo un periodo en nuestra vida de mujeres. Y considero que tiene que ver con muchos aspectos, físicos, emocionales, mentales, incluso, espirituales. La alimentación, el descanso, la gestión del estrés, si consumes alcohol, si fumas, la coherencia cuerpo mente, el sedentarismo… son detalles a tener en cuenta.

La práctica de Pilates regula la secreción de hormonas, nos mantiene fuertes y flexibles, nos relaja y nos llena de vitalidad. 

Practicar Pilates con acompañamiento

A partir de los 50, el cuerpo cambia. La movilidad, la fuerza y la recuperación ya no responden igual, y seguir prácticas sin adaptación puede generar más tensión que beneficio.

El método Pilates, bien aplicado, permite trabajar desde el control, respetando el ritmo del cuerpo y manteniendo la fuerza, la movilidad y la estabilidad de forma sostenida.

Sin una guía adecuada, es fácil forzar, compensar o no ajustar el trabajo a lo que el cuerpo necesita en este momento.

Si quieres trabajarlo dentro de un proceso guiado, puedes hacerlo de dos formas:

– A tu ritmo, con nuestras clases online de Pilates Mat, donde encontrarás la práctica guiada en vídeo.
Accede aquí a 10 días de prueba gratuita.

– En directo, con acompañamiento y correcciones en tiempo real.
Puedes probar tu primera clase sin coste. Solicita tu plaza aquí.

Si quieres profundizar en el Método Pilates y comprender cómo adaptar la práctica a diferentes etapas del cuerpo, lo abordamos dentro de nuestra formación de instructor de Pilates Mat.
Puedes ver la formación aquí.

El trabajo en Pilates no busca adaptarse desde la limitación, sino desde el criterio.

Sostener ese trabajo en el tiempo es lo que marca la diferencia.

Si quieres seguir profundizando, puedes suscribirte para recibir nuestras próximas publicaciones.

Gracias por leernos.

Si te ha gustado este post puede que te interesen: