¿Sabes a qué le llamamos transiciones en el Método Pilates? Vamos a tratar de desarrollar en este artículo en qué consisten y explicar las que realizaríamos para pasar de un ejercicio a otro si sólo quisiéramos hacer por orden los ejercicios de la serie clásica de nivel básico.
¿Qué son las transiciones en Pilates?
Podemos decir que las transiciones son el conjunto de movimientos y conexiones que realizamos para pasar desde la finalización de un ejercicio hasta la posición inicial del siguiente.
Estas transiciones van a depender de nuestro nivel, por tanto no será igual que estemos realizando un hundred ideal o uno modificado. En este post nos basaremos en explicar las transiciones pensando en un nivel básico del practicante y que por tanto realizará algunos ejercicios con modificaciones.
Ejercicios Básicos en la Serie Clásica de Pilates Mat
Aunque ya dedicamos un post completo a la Serie Clásica de ejercicios del Método Pilates queremos recordarlos también aquí para que no necesites revisarlo.
En Pilates Consciente consideramos básicos los siguientes ejercicios clásicos:
Las transiciones entre los ejercicios básicos de Pilates Mat
Transición entre The Hundred y The Roll Up
Considerando que quien está realizando los ejercicios tiene un nivel básico, entenderemos que ejecuta The Hundred con las piernas en Frog o estiradas a la vertical.
Transición: Recoge piernas hacia el pecho y lleva una a una al suelo, extiende las piernas sobre la colchoneta al ancho de los isquiones y pon los pies en flex (dorsiflexión). Lleva los brazos extendidos hacia atrás manteniendo la caja torácica estabilizada y estaría preparado para realizar The Roll Up.
Transición entre The Roll Up y The One Leg Circle
En tu última repetición del Roll Up no te lleves los brazos atrás, dirígelos al lado de tu cuerpo y presiona con ellos el suelo. Junta tus piernas en posición Pilates (activas y en rotación natural, pies en V). Deja tu pie izquierdo en flex (dorsiflexión) y tu pie derecho en punta (Flexión plantar). Eleva la pierna derecha hacia la vertical manteniendo estable el resto del cuerpo y empieza tu One Leg Circle.
Transición entre The One Leg Circle y Rolling Back
Al finalizar el último círculo de pierna, pararemos la pierna en la vertical y la agarraremos con ambas manos por el gemelo si podemos mantener la pierna extendida o por detrás del muslo si precisamos flexionarla, llevaremos el mentón al pecho para, con un rodado de columna acompañado de la bajada de la pierna, sentarnos. Apoyaremos las manos en la colchoneta para llevar los glúteos al comienzo de la colchoneta. Buscaremos desde ahí la posición inicial de Rolling Like a Ball, flexionando la columna, llevando manos a los tobillos y elevando los pies para quedarnos en equilibrio sobre nuestro coxis.
Transición entre Rolling Back y The One Leg Stretch
Tras el último rodado del Rolling Like a Ball, apoyaremos los pies en la colchoneta. Llevaremos la mano izquierda a la rodilla derecha y la mano derecha al tobillo derecho. Rodaremos atrás hasta la base de escápulas mientras estiramos la pierna izquierda, manteniendo la flexión cervicodorsal y la pelvis neutra para empezar la acción de The One Leg Stretch.
Transición entre The One Leg Stretch y Double Leg Stretch
Pensando en un nivel básico, entenderemos que no podrá mantenerse la flexión cervicodorsal mucho tiempo, por tanto, desharemos la figura para mover un poco el cuello a un lado y al otro y buscaremos la posición inicial del Double Leg Stretch tal como comentamos en los post dedicados a ambos ejercicios.
Si pudiéramos mantener la flexión cervicodorsal la transición entre ambos ejercicios sería: recoger la pierna que se haya estirado en la última repetición de The One Leg Stretch, llevaremos las manos hacia cada tobillo con las rodillas recogidas hacia el pecho manteniendo peso en el sacro para empezar la acción de The Double Leg Stretch.
Transición entre Double Leg Stretch y The Spine Stretch
Cuando recojamos las piernas en la última repetición de The Double Leg Stretch, cogeremos las tibias para traer rodillas hacia axilas elevando los glúteos para poder rodar y sentarse, abriendo las piernas al ancho de la colchoneta, colocando los pies en dorsiflexión, elongaremos la columna quedando sentados sobre los isquiones y pondremos los brazos paralelos al suelo al ancho de los hombros, quedando listos para empezar con The Spine Stretch.
Transición entre The Spine Stretch y The Saw
Tras finalizar la última repetición de The Spine Stretch, podemos separar algo más nuestras puertas y llevar los brazos a cruz para empezar ya con The Saw.
Transición entre The Saw y The Spine Twist
Al terminar The Saw, juntamos las piernas manteniendo la elongación axial y la oposición desde talones con la línea media activa para empezar The Spine Twist.
Transición entre The Spine Twist y The Side Kick
Finalizado el último giro de columna, elevaremos el brazo del lado sobre el que vamos a acostarnos para ir girando y alargando el cuerpo para tumbarnos sobre un lateral del cuerpo, quedando el brazo de abajo extendido con el hombro en rotación externa para un mejor apoyo de la cabeza y la palma de la mano hacia el techo. Llevaremos las piernas hacia la diagonal delantera de la colchoneta y comprobaremos que ambos hombros y caderas estén alineados. La mano de arriba se colocará delante del pecho proyectando el codo hacia la cadera manteniendo la conexión del cinturón escapular.
Estas serían las transiciones entre los ejercicios básicos de la Serie Clásica de Pilates, podrán ir cambiando si modificamos el orden de los ejercicios o conforme vayamos incluyendo ejercicios de mayor dificultad. Dependiendo de nuestro nivel estas transiciones deberíamos adaptarlas a nuestra condición o incluso incrementar su dificultad. De este modo, las transiciones se convierten en un ejercicio en sí donde debemos mantener nuestras conexiones y el Powerhouse activo.
Si os ha interesado este post sobre las transiciones y queréis que ampliemos información añadiendo las transiciones para Mat intermedio y Mat avanzado podéis hacérnoslo saber en vuestros comentarios.
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