The Roll Up es el segundo ejercicio de la serie del Método Pilates y está dentro del bloque de ejercicios de calentamiento. Con él logramos aportar flexibilidad a la columna y fortalecer los músculos abdominales. Basamos la explicación de este ejercicio en las indicaciones del propio Joseph H. Pilates tanto para la posición inicial y como para el desarrollo del mismo. Dejaremos para el final del artículo nuestro punto de vista y en otra entrada os indicaremos posibles modificaciones y adaptaciones.
Podéis comprobar en el post Serie Clásica de ejercicios de Pilates, que lo incluimos dentro de los ejercicios básicos, aunque algunos manuales lo incluyen en intermedio. Existen distintas versiones de The Roll Up, en el que se modifican la posición inicial de brazos, de pies y la secuencia de la respiración. Nosotros nos decantamos por explicar la Clásica que es el punto de partida de todas las versiones como no podría ser de otro modo.
Descripción del ejercicio
Posición Inicial
Nos situaremos en decúbito supino, acostados boca arriba, con piernas extendidas y juntas, sobre una colchoneta o Mat, con los brazos extendidos hacia atrás al ancho de hombros y las palmas de las manos hacia el techo. Nuestra columna estará en posición neutra y la línea media de nuestras piernas conectada (piernas juntas con muslos pegados y rodillas estiradas). Los pies estarán en punta (flexión plantar) con los dedos dirigiéndose hacia el suelo.
Desarrollo del ejercicio
Inhalamos lentamente mientras llevamos los brazos hasta la vertical para que formen un ángulo de 90º con nuestro cuerpo, pasando los pies a flex (dorsiflexión). Seguiremos inhalando realizando una flexión cérvico-dorsal.
Exhalamos lentamente mientras continuamos rodando hacia arriba y hacia delante vértebra a vértebra, formando una gran C en nuestro cuerpo. Avanzaremos en esa misma exhalación llevando los brazos hacia delante y nuestra cabeza hacia las rodillas.
Inhalamos lentamente empezaremos a rodar hacia atrás manteniendo la C en nuestra columna hasta apoyar el sacro.
Exhalamos terminando la bajada con control desde nuestro centro vértebra a vértebra hasta llegar a la posición inicial.
Finalización
En nuestra última repetición, los brazos en vez de llevarlos hacia atrás los llevaremos a los lados del cuerpo con las palmas de las manos hacia el suelo.
Repeticiones
Podemos repetir la secuencia de 3 a 10 veces. Dependerá de nuestro estado físico y si nos encontramos siguiendo la rutina clásica (sólo 3 repeticiones) o se incluye dentro de una sesión contemporánea.
Qué debemos tener en cuenta EN THE ROLL UP
- Debemos articular en todo momento nuestra columna, tanto en la subida como en la bajada, evitando que la misma se desplace en bloque.
- En el momento de despegar nuestras escápulas de la colchoneta, nuestra pelvis debe colocarse en retroversión para poder rodar por nuestra columna.
- No debemos tensar en exceso la musculatura del cuerpo, ello nos llevaría a provocar rigidez y nos impediría subir.
- Las piernas no deben despegarse del suelo ni al rodar hacia delante ni al descender rodando. Tampoco deben separarse entre ellas.
- Hay que evitar aplastar la cajita Pilates.
- Evitar bloquear los hombros y las escápulas. Tratar de no elevar los hombros.
- Debemos mantener nuestras conexiones, especialmente nuestro centro (Powerhouse) conectado, sin relajarlo al inhalar y aumentando la conexión en cada exhalación (abdomen hundido y activo).
- No realizar este ejercicio si nuestro estado físico aún no lo permite. Deberíamos empezar por variaciones o modificaciones de The Roll Up y avanzar gradualmente. Si nuestros abdominales no están fuertes o no tenemos suficiente flexibilidad en la columna este ejercicio puede ser contraproducente. Así que recordar, vayamos poco a poco.
- Minimizar la tensión del cuello, en ningún momento debemos tirar de nuestra cabeza, aunque sí que se proyecta hacia delante.
Nuestros pequeños consejos y punto de vista
Como siempre, nuestro principal consejo es que no hagáis el ejercicio sin tener un gran control de vuestra respiración que os proteja a nivel abdominal y lumbar, debiendo tener la musculatura abdominal, los flexores de cadera fuertes y una columna flexible.
Existen varios ejercicios complementarios que recomendamos deberiais controlar antes de empezar con The Roll Up, entre ellos queremos destacar:
The Chest Lift (Flexión cérvico-dorsal)
The Half Roll Back (Medio rodado atrás)
The Pelvis Curl (Vértebra a vértebra)
The Cat Stretch (Estiramiento del gato)
Con ellos, comprobaremos si la flexibilidad de la columna y nuestra fortaleza abdominal está preparada para realizar el ejercicio.
Son muchos los manuales que recomiendan que se empiece este ejercicio anclando con algún elemento externo nuestras piernas (meterlas bajo de un mueble, en una espaldera o sostenidas por otra persona). Sin embargo, nosotros consideramos que es preferible que el ejercicio se realice únicamente cuando lo podamos ejecutar sin ayuda externa, pasando por modificaciones que nos ayuden a llegar a ejecutarlo correctamente, como puede ser lastrar nuestras manos con algún elemento, empezar con piernas flexionadas, etc. Ya os hablaremos de ello en otro post.
Otro de los consejos que solemos dar y que aplicamos a nuestras sesiones es que variemos la posición inicial. Los brazos los llevaremos hacia atrás sin que lleguen al suelo, ya que se quedarán en un punto que permita que veamos las manos mirando hacia arriba (suelen quedar en un ángulo respecto al cuerpo alrededor de 135º). También, solemos empezar con los pies directamente en flex. Estas pequeñas variaciones hacen que la persona que toma por primera vez contacto con The Roll Up, tenga menos puntos de coordinación al no tener que pasar los pies de punta a flex y la posición de brazos le ayudará a mantener una correcta conexión de sus hombros y a preparar el movimiento para realizar la flexión cérvico-dorsal.
La respiración debe ser lenta ya que el movimiento tiene que ser controlado y manteniendo nuestras conexiones sin cambios bruscos para que se note la fluidez del ejercicio.
Este ejercicio no lo recomendamos para personas con hiperlordosis, ya que al no poder apoyar todas sus vértebras les será imposible rodar para subir. Podrían hacerlo empleando una toalla en su zona lumbar que les permita rodar.
Practicar The Roll Up con acompañamiento
The Roll Up es un ejercicio que requiere control del centro, movilidad de la columna y una correcta coordinación con la respiración. Forma parte del trabajo de articulación y control del movimiento dentro del método.
Practicarlo sin guía puede generar compensaciones, especialmente tirando de la zona lumbar o perdiendo el control en la bajada, lo que limita el trabajo real del ejercicio.
Si quieres trabajarlo dentro de un proceso guiado, puedes hacerlo de dos formas:
– A tu ritmo, con nuestras clases online de Pilates Mat, donde encontrarás la ejecución guiada en vídeo.
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– En directo, con acompañamiento y correcciones en tiempo real.
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Si quieres profundizar en el Método Pilates y comprender cómo integrar este ejercicio dentro de una práctica completa, lo abordamos dentro de nuestra formación de instructor de Pilates Mat.
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The Roll Up no es solo un ejercicio, es una forma de trabajar la articulación de la columna, el control y la conciencia dentro del método.
Sostener ese trabajo en el tiempo es lo que marca la diferencia.
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Gracias por leernos.
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