The Side Kick ocupa el vigésimo primer puesto en los ejercicios de la serie clásica de suelo del Método Pilates y está dentro del bloque de ejercicios de integración del movimiento. Con él conseguimos fomentar los músculos de las piernas y los glúteos. Se crea movilidad en la cadera ya que tratamos de ampliar el movimiento de la articulación coxofemoral. Trabajamos el equilibrio otorgando estabilidad al tronco apoyado desde una gran conexión de nuestro Powerhouse. Alargamos la musculatura de la parte posterior de la pierna y aumentamos la flexibilidad de los tendones de la corva.
Hoy os explicaremos el ejercicio en la versión que más empleamos en nuestras clases, aunque no coincide con la posición inicial ni la amplitud del movimiento con lo que Joseph H. Pilates indica en su libro Return to Life.
Podéis comprobar que en Serie Clásica de ejercicios de Pilates, lo incluimos dentro de los ejercicios básicos. El ejercicio a priori no entraña una gran dificultad, ya que se trata de una flexión y extensión de cadera. Sin embargo, comprobaréis que mantener la estabilización del tronco puede resultar complicado para aquellos que no tengáis un centro fuerte. Existen variaciones del ejercicio más sencillas que nos ayudarán a lograr la fuerza, el control y el estiramiento muscular que son necesarios para su correcta ejecución.
Descripción del ejercicio
Posición Inicial
Nos situaremos en decúbito lateral, acostados de lado, con piernas extendidas, sobre una colchoneta o Mat. El brazo en contacto con el suelo se alineará con la columna y se colocará extendido con la palma de la mano mirando al techo. Con el hombro alejado de la oreja. El brazo superior se flexionará colocando la mano apoyada en el suelo delante del esternón, proyectando el codo hacia el techo, ayudando a mantener la cintura escapular conectada. Nuestra columna estará en posición neutra. Los pies estarán en dorsiflexión. Elevaremos la pierna de arriba hasta la altura de la cadera, llevando la pierna de abajo ligeramente hacia delante para ganar estabilidad.
Desarrollo del ejercicio
Inhalamos flexionando la cadera para llevar hacia delante la pierna, como en una patada, realizándolo con un doble impulso (tratando de llegar más lejos en el segundo). La pelvis se mantendrá estabilizada y el pie en dorsiflexión. La pierna se mantendrá paralela al suelo.
Exhalamos pasando el pie a flexión plantar llevando la pierna atrás en una extensión de cadera sin mover la pelvis manteniendo la altura de la pierna.
Lo repetiremos entre 5 y 10 veces. Después cambiaremos de lado y realizaremos el movimiento con la otra pierna.
Finalización
Inhalando bajaremos la pierna hasta dejarla sobre la otra.
Repeticiones
Aconsejamos 8 veces con cada pierna.
Qué debemos tener en cuenta al ejecutar The Side Kick
- Es importante que durante todo el ejercicio la columna permanezca en posición neutra.
- El movimiento se produce en la cadera, con flexión y extensión dentro de la articulación, por tanto, la pelvis y la columna no deben moverse.
- No hagas fuerza con la cabeza, ni el cuello ni los hombros para evitar tensión no deseada en esa zona.
- Mantén tu centro conectado sin arquear la espalda. La caja torácica debe permanecer alineada.
- Estabiliza la cintura escapular y mantén ambos hombros alineados en una perpendicular al suelo.
- Ambas caderas deben permanecer en línea, una sobre otra.
- Hay que mantener la misma distancia entre la pierna y el suelo durante todo el ejercicio.
- No perder el hueco entre la cintura y el suelo, manteniendo la conexión del centro y el trabajo de los oblicuos.
- Activar el glúteo para realizar una buena extensión de la cadera al llevar la pierna atrás.
- No flexionar la rodilla de la pierna que realiza el movimiento.
- El movimiento debe ser fluido.
- Hay que evitar bloquear la cadera, la articulación debe estar libre para permitir el movimiento amplio, pero sin desestabilizar la pelvis.
- Mantener la mirada al frente sin flexión en cervicales.
Nuestros pequeños consejos y punto de vista
Para realizar correctamente The Side Kick debemos concentrarnos para que el movimiento de la pierna sea independiente de la pelvis y la columna. Necesitamos que nuestros músculos flexores y extensores de cadera tengan un adecuado tono, así como tener los músculos abdominales y lumbares fuertes para mantener la estabilidad. Si no es tu caso, trabaja previamente las variaciones desde las menos exigentes.
Consejos
Pequeñas precauciones que deberíamos tomar al inicio son:
- Si no consigues alinear tu brazo de apoyo con la columna lo puedes flexionar y apoyar en el antebrazo la cabeza.
- Si tienes acortados los músculos de la parte posterior de la pierna realiza el ejercicio con la pierna ligeramente flexionada.
- Puedes empezar con la pierna de abajo flexionada 90º para conseguir una mejor estabilidad.
- Empieza con movimientos pequeños y controlados especialmente si no puedes mantener el resto del cuerpo inmóvil.
- Si notas algún crujido en la cadera, reduce la amplitud del movimiento hasta que desaparezca.
- Puedes empezar eliminando el doble impulso en la flexión de la cadera.
- Con dolor en la columna aconsejamos no realizar el ejercicio, al menos mientras esté latente.
- Céntrate en la estabilización del cuerpo trabajando tu conexión del centro. Es más importante que la amplitud de movimiento.
- Si quieres un poco más de reto, deja la pierna de abajo alineada con el tronco, te costará más la estabilización del cuerpo.
Nuestro punto de vista
Con The Side Kick logramos disociar el movimiento en la cadera. Por ello, se trata de un ejercicio de Pilates ideal para quienes practiquéis cualquier modalidad de ciclismo, senderismo, correr, escalar o cualquier otro deporte que precise estabilizar el cuerpo mientras movemos la pierna desde nuestra cadera.
Por ello, insistimos en trabajar desde la conexión de nuestro centro y disociar la parte que movemos de la que estabilizamos. No dejéis sólo el trabajo a los músculos de la pierna o perderéis el control y la patada no será fluida y desestabilizará el cuerpo.
La pierna debe estar con la musculatura activa para que permanezca bien estirada.
La versión original que Joseph Pilates nos dejó en su libro Return to Life tiene diferencias con la aquí explicada, siendo la más importante la posición inicial. En la versión de Joe se realiza el ejercicio con las manos detrás de la cabeza y apoyados en un codo. Si os interesa que desarrollemos en otro post esta versión al completo, podéis indicárnoslo en los comentarios o contactar con nosotros.
Practicar The Side Kick con acompañamiento
The Side Kick es un ejercicio que requiere control del centro, estabilidad en la pelvis y coordinación del movimiento de las piernas. Forma parte del trabajo lateral dentro de la serie clásica, donde el control es clave para que el ejercicio tenga sentido.
Practicarlo sin guía puede generar compensaciones, especialmente perdiendo la estabilidad o moviendo la pelvis en lugar de trabajar desde el control, lo que limita el trabajo real del ejercicio.
Si quieres trabajarlo dentro de un proceso guiado, puedes hacerlo de dos formas:
– A tu ritmo, con nuestras clases online de Pilates Mat, donde encontrarás la ejecución guiada en vídeo.
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– En directo, con acompañamiento y correcciones en tiempo real.
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Si quieres profundizar en el Método Pilates y comprender cómo integrar este ejercicio dentro de una práctica completa, lo abordamos dentro de nuestra formación de instructor de Pilates Mat.
Puedes ver la formación aquí.
The Side Kick no es solo un ejercicio, es una forma de trabajar la estabilidad, el control y la coordinación dentro del método.
Sostener ese trabajo en el tiempo es lo que marca la diferencia.
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Gracias por leernos.
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