¿Conoces la nomenclatura que se suele emplear cuando nos referimos a la posición de nuestro cuerpo en Pilates? Vamos a intentar aclarar algunos términos.
Y es que una de las cosas que debemos conocer para poder seguir las clases o los manuales del Método Pilates es cúal es la posición de partida de cada ejercicio. Comprobareis que no todas las que vamos a comentar corresponden con una posición inicial de algún ejercicio de la serie clásica de Pilates. Las incluimos al tratarse de posiciones desde las que partiremos para realizar algún movimiento o ejercicio en nuestras clases, pudiendo ser en la alineación inicial, en la ejecución de ejercicios de Pilates clásico, en variaciones, modificaciones, ejercicios complementarios o en estiramientos.
Detallamos a continuación tanto la posición como los puntos que debemos tener en cuenta en cada una de las posiciones, intentando aclarar cuál sería la posición más adecuada de nuestro cuerpo, es decir nuestra alineación más correcta.
Bipedestación
Descripción
De pie.
Alineación
Comenzando de abajo hacia arriba buscaremos que los talones estén justo debajo de nuestros isquiones. Los pies dirigidos hacia delante, simétricos y, si se puede, paralelos. Como explicamos en el post dedicado a la alineación, cuyo enlace te dejamos al final de este texto, nuestro peso lo sentiremos repartido entre ambos pies, por igual, y sobre los triángulos formados por los metatarsos del dedo grande y pequeño del pie y el punto medio del talón. Buscaremos una sensación como de enraizarnos en el suelo, presionando el suelo con las plantas de los pies.
Las rodillas no deben estar bloqueadas. Las sentiremos con una leve flexión. Relajadas. La parte interna de nuestros muslos estará activa al crear una sensación de querer juntar las piernas.
Buscaremos la posición neutra de la pelvis, flexionando más las rodillas si fuera necesario. La pelvis encuentra su neutralidad cuando las espinas anterosuperiores de las crestas iliacas y el pubis se encuentran, en este caso, en un plano perpendicular al suelo.
La caja torácica estará orientada hacia el suelo. Mantendremos los hombros sobre caderas y las escápulas las dirigiremos en V hacia el sacro. Sentiremos el peso de la cabeza sobre los hombros y la frente y mentón estarán alineados en un mismo plano perpendicular al suelo.
Buscaremos la sensación de alargar la columna, de autocrecimiento, proyectando coronilla al techo. Al mismo tiempo, notaremos una oposición de nuestros isquiones queriéndolos acercar al suelo.
A tener en cuenta
Si te es complicado percibir si estás alineado, para poder autocorregirte, puedes utilizar una pared como referencia. Ponte de espaldas a ella e intenta buscar el contacto en glúteos, escápulas y occipital.
Decúbito Supino
Descripción
Tumbados, boca arriba, sobre nuestra espalda, rodillas estiradas.
Alineación
Las piernas podrán estar separadas al ancho de nuestros isquiones o juntas según el ejercicio. Los pies estarán en punta o en flex, según el ejercicio. Buscaremos la posición neutra de la pelvis. En este caso el triángulo de espinas y pubis estará paralelo al suelo. Las escápulas se sentirán apoyadas planas en la colchoneta. La caja torácica estará orientada hacia los pies. Los brazos los colocaremos a los lados del cuerpo. La frente y el mentón estarán en un plano paralelo al suelo. Aunque estemos acostados, seguiremos elongando la columna proyectando coronilla y opositando con los isquiones.
A tener en cuenta
Puede ser que al estirar las rodillas la pelvis se vaya a anteversión, produciendo tensión a nivel de lumbares. Se pueden doblar un poco las rodillas mientras exista esa tensión.
Decúbito Dorsal
Descripción
Tumbados sobre la espalda con las rodillas flexionadas y plantas de los pies apoyadas en el suelo.
Alineación
Colocamos las piernas separadas al ancho de nuestros isquiones. Las plantas de los pies apoyadas en el suelo, sintiendo el apoyo en el suelo de tres puntos, metatarso del dedo pequeño, del dedo grande y el talón. Buscaremos la posición neutra de la pelvis. En este caso el triángulo de espinas y pubis estará paralelo al suelo. El peso lo sentiremos sobre el sacro. Las escápulas se sentirán planas en la colchoneta. La caja torácica estará orientada hacia los pies. Los brazos los colocaremos a los lados del cuerpo. La frente y el mentón estarán en un plano paralelo al suelo. Aunque estemos acostados seguiremos elongando la columna proyectando coronilla y opositando con los isquiones.
A tener en cuenta
En esta posición es en la que más se siente que la pelvis se mantiene en neutro por la conexión del transverso abdominal.
Decúbito Lateral
Descripción
Tumbados de lado, sobre nuestro lateral.
Alineación
En su forma más básica, estaremos acostados sobre nuestro costado con el brazo de abajo estirado alineado con nuestro tronco, si es posible. La palma de la mano se orientará hacia el techo. La cabeza estará apoyada sobre el brazo con la mirada hacia el frente, el cuello sin rotaciones y la frente y el mentón en una línea paralela al brazo. Caja torácica orientada hacia la pelvis. Pelvis neutra. En este caso el triángulo formado por las espinas y el pubis será perpendicular al suelo.
Colocaremos hombro sobre hombro, cadera sobre cadera, rodilla sobre rodilla y pie sobre pie. Sintiendo las dos piernas igual de largas. Pies en flex o punta. El brazo de arriba estará con el codo flexionado. La mano de arriba se apoya en el suelo delante del pecho y el codo flexionado se proyecta hacia los pies. Las escápulas estarán conectadas en V con los hombros lejos de orejas.
A tener en cuenta
Si no se puede llevar el brazo de abajo a una alineación con el tronco, colocaremos un cojín para apoyar la cabeza y el brazo quedará estirado hacia el frente. Otra opción es mantener el codo en flexión. Si hay mucha inestabilidad, se pueden flexionar las rodillas.
Decúbito Prono
Descripción
Tumbados boca abajo.
Alineación
Los empeines estarán apoyados en el suelo con los pies paralelos. Las piernas las separaremos al ancho de isquiones o juntas según el ejercicio. En principio, no habrá rotación en caderas. La pelvis se colocará en una ligera retroversión, buscando con el pubis la colchoneta. Los hombros se mantendrán lejos de las orejas y la caja torácica, orientada hacia la pelvis. Los brazos estarán situados según el ejercicio. Si la cabeza está en el aire, la posición de partida será con la frente y la barbilla en un plano paralelo al suelo.
A tener en cuenta
Si te molestaran las cervicales, apoya la mano sobre la otra debajo de la frente.
Sentado o Sedestación
Descripción
Sentados sobre nuestros isquiones.
Alineación
La posición de los pies y las piernas dependerá del ejercicio. La pelvis deberá mantenerse en neutro y caja torácica orientada hacia el suelo. Los hombros se sentirán encima de caderas y la cabeza encima de hombros. El mentón y la frente estarán en un mismo plano perpendicular al suelo. Mantendremos en todo momento una acción de autocrecimiento contrarrestando la presión ejercida por la gravedad sobre todo a nivel de columna.
A tener en cuenta
Si no podemos colocar la pelvis en neutro, flexionaremos las rodillas o buscaremos elevar los isquiones sentándonos sobre una superficie con altura.
Cuadrupedia
Descripción
Mirando hacia el suelo con rodillas y manos apoyadas. Se refiere a la posición conocida más comúnmente como a cuatro patas.
Alineación
Las rodillas están apoyadas en el suelo situadas bajo las articulaciones de las caderas, al ancho de isquiones. Los pies colocados al ancho de rodillas intentando apoyar los empeines en paralelo. Se buscará la columna neutra. La caja torácica estará orientada hacia la pelvis y los hombros lejos de orejas, con las escápulas conectadas en V. Las manos estarán apoyadas en el suelo con las muñecas situadas debajo de los hombros. El mentón y la frente se mantendrán en un mismo plano paralelo al suelo.
A tener en cuenta
Si hubiera dolor en las muñecas, se podrán apoyar los puños o buscar una posición menos dolorosa con algún elemento, por ejemplo, las agarraderas para hacer flexiones. Si molesta el apoyo de las rodillas, se podrá colocar otra colchoneta o cojín que no sea muy grande.
¿Se os ocurren algunas posiciones más? Podéis aportar todo lo que queráis en los comentarios, siempre son bienvenidos y seguro que todos los agradeceremos.
El post dedicado a la alineación es La alineación en Pilates.
Esperamos os haya gustado.
Gracias por seguirnos.
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