En esta entrada vamos a explicar el ejercicio The Swimming. Se podría traducir como Nadando. Con él conseguimos fomentar la coordinación de brazos y piernas. Trabajamos la musculatura abdominal, los hombros, los extensores de columna, los glúteos y los músculos de las piernas, moviendo y estabilizando.
Hoy os explicaremos el ejercicio en la versión que más empleamos en nuestras clases, aunque no coincide en todo con lo que Joseph H. Pilates indica en su libro Return to Life.
Este ejercicio ocupa la vigésimocuarta posición en la Serie Clásica de Pilates y pertenece al bloque de integración del movimiento. Lo incluimos dentro de los ejercicios intermedios, sin embargo, existen variaciones del ejercicio más sencillas que nos ayudarán a lograr la fuerza y el control que son necesarios para su correcta ejecución.
Descripción del ejercicio
Posición Inicial
Nos situaremos en decúbito prono, acostados boca abajo, con los brazos estirados hacia delante a los lados de la cabeza apoyados en el suelo. Mantenemos las piernas juntas y estiradas con los pies en punta. Conectamos el pubis hacia el Mat. Activamos abdomen y cinturón escapular y levantamos cabeza, brazos, pecho y piernas del suelo.
Desarrollo del ejercicio
Mientras inhalamos y exhalamos vamos realizando movimientos de tijera, desde hombros y caderas, con brazos y piernas bien estirados, levantando todo lo que podamos las manos y los pies del suelo, haciendo coincidir brazo derecho con pierna izquierda y viceversa. Sin soltar en ningún momento la activación ni de la columna ni de los glúteos.
Finalización
Bajamos lentamente cabeza, pecho, brazos y piernas al suelo.
Repeticiones
Se van realizando los movimientos mientras se va contando mentalmente 5 tiempos en inhalación y 5 tiempos en exhalación, como las respiraciones del ejercicio The Hundred.
Qué debemos tener en cuenta al realizar The Swimming
- Es importante que durante todo el ejercicio la columna permanezca activada y que se muevan solo brazos y piernas. No sueltes los extensores de columna durante todo el ejercicio.
- La mirada se debe mantener fija en un punto.
- Estabiliza la pelvis. Mantén la intención del pubis hacia delante todo el tiempo.
- Mantén una buena conexión del centro con el ombligo hacia dentro y arriba para evitar el arqueo lumbar y que no exista hundimiento de la parte baja de la espalda.
- Cuida el cuello. Evita la hiperlordosis cervical. No subas el mentón.
- Mantener las rodillas estiradas durante todo el ejercicio desde una buena conexión de los cuádriceps.
- Los hombros tenemos que tenerlos alejados de las orejas, con una correcta conexión del cinturón escapular.
- Mantén los codos estirados en todo momento.
- Coordina elevando brazo y pierna contrarios.
- El brazo y la pierna que bajan no tocan el suelo.
- El brazo y la pierna que suben lo hacen hasta lo más alto que podamos.
Nuestros pequeños consejos y puntos de vista
Para ejecutar correctamente The Swimming debemos concentrarnos para que el movimiento no nos haga perder la estabilización de tobillos, rodillas, columna, escápulas, codos y muñecas. No debemos permitir que se nos eleven los hombros hacia las orejas y sobre todo que no se hunda la zona lumbar. Si no podemos lograr estas estabilizaciones, deberíamos empezar por realizar los movimientos de forma más lenta. También se puede comenzar por realizar el ejercicio con las piernas separadas y, poco a poco, con el tiempo, ir acercándolas hasta que por fin puedes realizarlo con las piernas más juntas.
Debemos tener la precaución de que si nuestra columna está muy débil o tenemos alguna patología deberíamos de realizar modificaciones de este ejercicio o incluso no hacerlo sin supervisión. Si nos aparece dolor tenemos que evitar su ejecución.
Hasta tener un correcto control de nuestro cuerpo durante la ejecución del ejercicio, debemos tener la precaución de realizar los movimientos más pequeños, incluso de disminuir el rango de movimiento en cuanto a la extensión de la columna.
Mantén una ligera retroversión pélvica para evitar colapsar la zona lumbar, y una buena activación del Powerhouse.
Pilates, en su libro Return to life, indica que los movimientos se vayan realizando mientras se cuenta mentalmente hasta 10.
Algunas de las variaciones respecto al ejercicio son:
- realizar solo el movimiento de piernas desde el suelo con la frente apoyada en las manos.
- realizar solo el movimiento de piernas manteniéndolas en el aire con la frente apoyada en las manos.
- realizar solo el movimiento de brazos desde el suelo.
- realizar los movimientos manteniendo el brazo y la pierna que no suben en el suelo.
Como siempre, el ejercicio se puede variar o modificar para adaptarlo a nuestras necesidades, pero no debemos perder el foco del ejercicio que sería mantener la estabilización del tronco, codos, muñecas, tobillos y rodillas, mientras se mueven hombros y caderas.
Practicar The Swimming con acompañamiento
The Swimming es un ejercicio que requiere control del centro, coordinación y estabilidad en la zona lumbopélvica. Forma parte del trabajo de extensión dentro de la serie clásica.
Practicarlo sin guía puede generar compensaciones, especialmente cargando la zona lumbar o perdiendo la activación del centro, lo que limita el sentido real del ejercicio.
Si quieres trabajarlo dentro de un proceso guiado, puedes hacerlo de dos formas:
– A tu ritmo, con nuestras clases online de Pilates Mat, donde encontrarás la ejecución guiada en vídeo.
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The Swimming no es solo un ejercicio, es una forma de trabajar la coordinación, la estabilidad y la resistencia dentro del método.
Sostener ese trabajo en el tiempo es lo que marca la diferencia.
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Gracias por leernos.
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