La serie clásica de Pilates Mat está compuesta por los 34 ejercicios originales diseñados por Joseph Pilates para practicarse en suelo. Esta secuencia sigue un orden específico que responde a una lógica de progresión, dificultad y control corporal.
Conocer la serie clásica no es solo memorizar ejercicios, sino comprender su estructura, su orden y la intención con la que fueron creados dentro del método que Joseph Pilates denominó Contrología.
Esta serie de ejercicios está desarrollada en el libro Return to Life – Vuelva a la Vida con la Contrología de Pilates (título original: Return to life Through Contrology) que fue escrito por Joseph H. Pilates con la colaboración de William John Miller en 1945.
Hoy sólo vamos a enumerar los ejercicios en su orden original con el nombre original en inglés y la traducción más usada en español y después daros el orden que posteriormente se ha establecido atendiendo a su dificultad. En futuras entradas os explicaremos cada uno de ellos.
Los 34 ejercicios de la serie clásica de Pilates Mat
Antes de enumerarlos, es importante recordar que la serie clásica no fue diseñada como ejercicios aislados, sino como una secuencia progresiva que cobra sentido cuando se practica completa y en su orden original.
01 The Hundred (El Cien)
02 The Roll Up (Rodar hacia arriba)
03 The Roll Over (Rodar hacia arriba con piernas extendidas)
04 The One Leg Circle (Círculos con una pierna)
05 Rolling Back (Rodar atrás), también conocido como Rolling like a ball (Rodar como una pelota)
06 The One Leg Stretch (Estiramiento de una pierna)
07 The Double Leg Stretch (Estiramiento de las dos piernas)
08 The Spine Stretch (Estiramiento de la columna)
09 Rocker with Open Legs (La Hamaca), también conocido como Open Leg Rocker
10 The Cork-Screw (El Sacacorchos)
11 The Saw (La Sierra)
12 The Swan-Dive (El salto del Cisne)
13 The One Leg Kick (Patada con una pierna por detrás)
14 The Double Leg Kick (Patada de ambas piernas por detrás)
15 The Neck Pull (Tirar del cuello)
16 The Scissors (Las Tijeras), también conocido como The Scissors in air (Las tijeras en el aire)
17 The Bicycle (La Bicicleta), también conocido como The Bicycle in air (Las Bicicleta en el aire)
18 The Shoulder Bridge (Puente sobre hombros)
19 The Spine Twist (Giro de Columna)
20 The Jack-Knife (La Navaja)
21 The Side Kick (Patada desde el lateral)
22 The Teaser (La “V”)
23 The Hip Twist (Círculos de cadera)
24 The Swimming (Nadando)
25 The Leg Pull Front (Tirón de pierna de frente o patada atrás en plancha)
26 The Leg Pull (Tirón de pierna o tracción de pierna)
27 The Side Kick Kneeling (Patada lateral de rodillas)
28 The Side Kick Bend (Flexión lateral)
30 The Seal (La Foca)
31 The Crab (El cangrejo)
32 The Rocking (El Balanceo)
33 The Control Balance (El Equilibrio)
34 The Push Up (Flexión)
¿Echáis algunos ejercicios en falta? A esta lista original de Joseph Pilates se han incorporado otros que suelen formar parte de la llamada “Rutina Pilates” como pueden ser The Mermaid, The Leg Abduction, The Leg Circles, The Leg aduction, The Criss-Cross… Aunque para algunas escuelas forman parte de la rutina de Pilates, no estarían dentro de la Serie Clásica que planteó Joseph. Algunos de ellos si que los practicaba y otros fueron introducidos por algunos de sus alumnos, especialmente por Romana Kryzanowska quien fué la escogida por él como su heredera universal.
Clasificación de los ejercicios del Método Pilates por su finalidad
La rutina o serie clásica en Mat de ejercicios del Método Pilates podemos partirla en cuatro bloques compuestos por varios ejercicios atendiendo a la finalidad de los mismos, aunque eso no sea lo único que se trabaja en cada uno de ellos, ya que en general en los ejercicios de Pilates se busca un trabajo global que nos permitan el correcto movimiento de nuestro cuerpo.
Calentamiento
Abdominal
11 The Saw
preparación de extensión y rotación
integración del movimiento
16 The Scissors
17 The Bicycle
22 The Teaser
24 The Swimming
26 The Leg Pull
30 The Seal
31 The Crab
32 The Rocking
Clasificación de los ejercicios por dificultad
Esta clasificación no la realizó Joseph Pilates, se ha realizado posteriormente y no es común a todas las escuelas. Como debíamos elegir una, hemos creído adecuado realizar la clasificación atendiendo a la escuela en la que nos hemos formado. Esta clasificación reparte los ejercicios entre Básicos, Intermedios y Avanzados atendiendo a su dificultad.
Básicos
Intermedios
Avanzados
Nuestro punto de vista
La rutina de los 34 ejercicios del Método Pilates contempla ejercitar nuestro cuerpo de una forma equilibrada para poder tonificar muchos músculos y lograr una correcta postura corporal a lo que debemos añadir una mayor flexibilidad y nuestro bienestar mental.
Sin embargo, pocas son las personas que pueden realizar todos los ejercicios de la serie de forma correcta desde el inicio. Por ello, se suelen dividir los ejercicios atendiendo a su dificultad.
Debemos puntualizar que esta clasificación no se tendría que tomar como idónea para todas las personas que quieran practicar Pilates, especialmente al iniciarse en este Método. Existirán ejercicios de nivel intermedio que resultan más fáciles que los del nivel básico para mucha gente, ya que no sólo hay que atender a la dificultad propia del ejercicio, sino también al estado físico y a las limitaciones que presente cada persona, por ejemplo una persona con hiperlordosis a nivel lumbar le será muy complicado realizar correctamente un Roll-Up o el Rolling Back y, sin embargo, no encontrará tan complicado ejercicios como The One Leg Kick o The Double Kick.
Bajo nuestro punto de vista los ejercicios de Pilates deberían modificarse o adaptarse en una fase inicial a cada persona, buscando trabajar las dificultades y carencias que cada uno presentemos para poco a poco poder ir avanzando. Para ello, deberíamos también apoyarnos en ejercicios complementarios que ayuden a tonificar y flexibilizar nuestros músculos.
Todos sabemos que con pequeños pasos se consiguen recorrer grandes caminos, así que no hay que desfallecer y frustrarnos por no poder hacer parte de los ejercicios. Aconsejamos disfrutar de nuestros avances, por pequeños que sean, y así veremos como un día alcanzamos retos corporales que actualmente vemos imposibles.
Practicar la Serie Clásica con acompañamiento
La serie clásica de Pilates no es una secuencia de ejercicios aislados, sino un trabajo continuo donde cada ejercicio prepara el siguiente. Requiere control del centro, coordinación, resistencia y una comprensión progresiva del método.
Practicarla sin guía puede llevar a perder el sentido del orden, forzar el ritmo o generar compensaciones que limitan el trabajo real.
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La serie clásica no es solo una secuencia, es una forma de trabajar el cuerpo desde el control, la continuidad y la conciencia dentro del método.
Sostener ese trabajo en el tiempo es lo que marca la diferencia.
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Gracias por leernos.
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