¿Has tenido molestias en el cuello después de practicar Pilates? ¿Conoces la importancia de realizar una correcta flexión cérvico dorsal (Chest Lift) en Pilates? Forma parte de muchos ejercicios de la serie clásica de Pilates Mat,  y es necesario saber su correcta ejecución para evitar tener molestias en nuestro cuello.

En una sesión de Pilates, la flexión cérvico dorsal está muy presente. Por ello, creemos vital que cualquier practicante del Método Pilates la conozca con detalle. Para poner nuestro granito de arena escribimos esta entrada que esperamos os sea de utilidad. También distinguiremos entre la flexión cérvico dorsal y The Chest Lift, nombraremos este último como un ejercicio complementario o preparatorio de Pilates.

Una flexión cérvico dorsal la podemos ejecutar de pie, sentados o acostados boca arriba, decúbito supino. Como su nombre indica, se trata de realizar una flexión de columna, hacia el frente, de las vértebras cervicales y dorsales sin que existan giros.

Flexión cervical

Una flexión cervicodorsal debemos empezarla siempre por la flexión del cráneo sobre las dos primeras vértebras cervical, el Atlas y el Axis. A este movimiento en Pilates muchas escuelas lo nombran como el Saludo Pilates o el Sí de Pilates. Nos vamos a detener en hablar sobre él porque lo consideramos imprescindible para realizar una correcta flexión cervical.

Para ejecutar este Saludo, debemos empezar elongando nuestra columna, es decir, alargar al máximo la misma, queriendo crecer hacia el techo, si estáis de pie claro. El primer movimiento os aconsejamos que se produzca en vuestros ojos ya que debemos dirigir la mirada hacia abajo, porque esto os ayudará a una correcta ejecución. Después se produce una leve bajada de mentón tan suave que no existirá desplazamiento de las orejas. Digamos que si atravesamos nuestra cabeza con un eje por las orejas podríamos flexionar ligeramente nuestra cabeza sin desplazar ese eje.

Para entender este movimiento, nos puede ser de gran ayuda apoyar nuestra espalda y cabeza en la pared y bajar nuestro mentón sin que la cabeza se despegue de la pared.

Si logramos empezar nuestra flexión cérvico dorsal realizando correctamente este Saludo Pilates, seremos capaces de flexionar nuestra columna sin tirar de nuestro cuello, lo cual es muy común y produce tensiones que causan dolores musculares.

A esta movimiento le seguirá la flexión de las otras cinco vértebras que componen las cervicales. Esta flexión debe ser natural y sin tirar del mentón hacia delante, pero evitando en todo momento llevarlo hacia el cuello.

Flexión cérvico dorsal

Una vez flexionadas nuestras vértebras cervicales seguiremos con la flexión del resto de las vértebras dorsales o torácicas.

Debemos pensar que el mentón se dirige hacia el pecho sin que llegue a tocarlo. Quedará una distancia entre nuestra barbilla y el pecho que estará entre una pelota de ping pong y un puño, dependiendo de las características y condiciones físicas de cada uno.

Continuaremos flexionando el resto de las vértebras dorsales para completar nuestra máxima flexión cérvico dorsal.

En este punto vamos a distinguir entre una flexión cérvico dorsal como calentamiento, a la cual podemos añadir la flexión de nuestras lumbares y realizar un Roll Down, y una flexión cérvico dorsal que forme parte de un ejercicio de Pilates que desarrollemos acostados boca arriba. En este último caso, la flexión de la zona dorsal se realizará hasta que los bordes inferiores de nuestras escápulas queden tocando la colchoneta. Explicaremos con más detalle este punto al hablar del Chest Lift.

Por tanto, debemos aprender que cuando realizamos una flexión de cervicales debemos empezar por el Saludo Pilates y evitar en todo momento desplazar hacia delante nuestra cabeza en bloque. Esto produciría tensiones excesivas en los músculos del cuello y en nuestro trapecio, que conllevaría molestias no deseadas.

Ya hemos comentado que son muchos los ejercicios de Pilates que contienen una flexión cérvico dorsal. Puede ser sostenida sin movimiento como es el caso de: El Cien, Estiramiento de una pierna, Estiramiento de dos piernas y Oblicuos. Puede mantenerse estable durante el movimiento como en: Rodar como una pelota, la Foca y el Cangrejo. O pueden formar parte del ejercicio como en: Rodar hacia delante, Rodar atrás, Estiramiento de columna hacia delante, la Hamaca, el Sacacorchos, Tirar del cuello, la Navaja, el Bumerang y Flexión de brazos.

The Chest Lift

Aunque se suela usar Chest Lift para referirnos a la flexión cérvico dorsal, nosotros preferimos emplearlo para nombrar un ejercicio complementario o de Pre-Pilates. Por tanto, lo desarrollaremos del mismo modo que desarrollamos los ejercicios de Pilates Mat.

Descripción del ejercicio

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