The Teaser es el vigésimosegundo ejercicio de la serie clásica de Mat del Método Pilates y está dentro del bloque de integración del movimiento. Su traducción sería El bromista pero se suele utilizar su nombre en inglés. Con él tonificamos tanto los músculos de nuestra cadena anterior, flexores de hombro, de columna, de cadera, extensores de rodilla y flexores plantares, como de nuestra cadena posterior, estabilizando. Se trabaja también el equilibrio.
Podéis comprobar en el post Serie Clásica de ejercicios de Pilates, que lo incluimos dentro de los ejercicios de intermedio, aunque algunos manuales lo incluyen en avanzado. Existen distintas versiones de The Teaser, en el que se modifican la posición inicial de brazos y la secuencia de la respiración y del movimiento.
The Teaser está entre los ejercicios abdominales más difíciles de la serie en Mat. Y es que exige mucha conexión abdominal y control. Para comenzar a practicarlo es imprescindible conocer y ejecutar correctamente los ejercicios anteriores a este en la serie y los posteriores de nivel básico.
Joseph Pilates en su libro Return to life, toma como posición de partida la de sentado con las piernas estiradas y juntas. Aquí explicaremos la versión que realizamos en nuestras clases.
Descripción del ejercicio
Posición Inicial
Nos situaremos en decúbito supino, acostados boca arriba, con piernas extendidas y juntas, sobre una colchoneta o Mat, con los brazos extendidos a los lados de caderas y las palmas de las manos hacia el suelo. Nuestra columna estará en posición neutra y la línea media de nuestras piernas conectada (piernas juntas con muslos pegados y rodillas estiradas). Los pies estarán en punta (flexión plantar) con los dedos dirigiéndose hacia el suelo.
Desarrollo del ejercicio
Inhalando empezamos el movimiento de rodar hacia arriba realizando una flexión cérvico-dorsal, elevando brazos y pies del suelo hacia la posición de The Hundred.
Exhalamos lentamente mientras continuamos elevando la columna vértebra a vértebra, formando una C y de forma sincronizada vamos flexionando las caderas, elevando las piernas a 45º y los brazos hasta quedar paralelos a las piernas. Avanzamos en esa misma exhalación deshaciendo la flexión cérvico-dorsal buscando elongar la columna y formar una V con tronco y piernas y la pelvis se queda en retroversión. Esta posición la llamaremos postura 2.
Inhalando mantenemos el equilibrio en esta posición elevando los brazos a los lados de tus orejas.
Exhalando vamos descendiendo primero los brazos a la postura 2 y después la columna y las piernas pasando por la posición de The Hundred para deshacerla y llegar a la posición inicial.
Finalización
En nuestra última repetición, llegamos a la posición inicial.
Repeticiones
Podemos repetir la secuencia de 3 a 6 veces, incluso más. Dependerá de nuestro estado físico y si nos encontramos siguiendo la rutina clásica (sólo 3 repeticiones) o se incluye dentro de una sesión contemporánea.
Qué debemos tener en cuenta en The Teaser
- Debemos articular nuestra columna, tanto en la subida como en la bajada.
- No debemos tensar en exceso la musculatura del cuerpo, ello nos llevaría a provocar rigidez y nos impediría subir.
- En la postura 2 busca la elongación axial proyectando coronilla hacia el techo y los pies hacia delante en flexión plantar.
- Emplea tus glúteos para estabilizar tus caderas.
- Al realizar la V busca la diagonal desde tu coronilla.
- Evitar bloquear los hombros y las escápulas. Tratar de no elevar los hombros. Las piernas no deben separarse entre ellas en ningún momento.
- Hay que evitar aplastar la cajita Pilates y las hiperpresiones intraabdominales.
- Debemos mantener nuestras conexiones, especialmente nuestro centro (Powerhouse) conectado, sin relajarlo al inhalar y aumentando la conexión en cada exhalación (abdomen hundido y activo).
- Hay que evitar la hiperextensión de las rodillas.
- No realizar este ejercicio si nuestro estado físico aún no lo permite. Puedes empezar por alguna variación o ejercicios preparatorios.
- Minimizar la tensión del cuello, en ningún momento debemos tirar de nuestra cabeza.
- Mantén los codos estirados durante todo el ejercicio.
- Evita el impulso al despegarte de la colchoneta. Busca subir con tu Powerhouse sin perder el Scoop abdominal.
- Trabaja la coordinación y la fluidez tanto en la subida como en la bajada.
Nuestros pequeños consejos y punto de vista
Si ya has probado a realizar el ejercicio The Teaser habrás comprobado su dificultad. Por ello, nuestro primer consejo es que no realices este ejercicio hasta que tengas un gran control abdominal. Si aún tienes dificultad en la rodada arriba deberías seguir practicando con ejercicios complementarios como Chest Lift, Half Roll Back, Pelvis Curl y Cat Stretch que te permitan fortalecer tu centro y dar mayor rango de articulación a tu columna.
Una variación que te aconsejamos realices antes de abordar el ejercicio original es que empieces sentado. Desde ahí, realiza un medio rodado atrás y despega tus pies del suelo buscando la posición de Rolling like a ball, con piernas juntas y brazos estirados hacia delante, intentando elongar tu columna en la diagonal trasera. Mantén la posición respirando lentamente.
Esta variación la puedes progresar añadiendo el rodado abajo de columna para intentar rodar arriba manteniendo la posición de tus piernas en el aire.
Una modificación aquí muy empleada es que ruedes arriba mientras mantienes las manos junto a los muslos hasta alcanzar tu máxima flexión, incluso agarrándote a ellos. Después al rodar abajo puedes sujetarte de la parte posterior de muslos o glúteos. Ambas opciones puedes practicarla con piernas extendidas o más facilitadora con las rodillas algo flexionadas. Ves buscando soltar los muslos y estirar los brazos hacia delante en aquellas partes del ejercicio que más controles. Así irás avanzando poco a poco hasta lograr The Teaser completo
Si al intentar mantener el equilibrio se desestabiliza tu cuerpo y pierdes el control del ejercicio, elimina de momento esa parte. Simplemente haz la subida y la bajada.
La subida de los brazos durante el equilibrio en la postura 2 puedes obviarla sobretodo al principio. Se trata de retarte una vez que tengas bien controlados la posición y el equilibrio.
Si eres muy rígido puedes flexionar ligeramente las rodillas para realizar el ejercicio como una modificación hasta que te puedas mantener con piernas completamente extendidas.
Si lo que quieres es realizar una variación que dificulte el ejercicio puedes tratar de realizarlo con una única respiración. Exhala al rodar arriba e inhala al acostarte, manteniendo apnea en la postura 2. No pierdas por ello ningún punto indicado en el apartado de a tener en cuenta de este post.
Una alternativa si no puedes subir con tu fuerza abdominal es anclar las piernas con algún elemento externo (en una espaldera o sostenidas por otra persona). Pese a que son muchos los manuales que recomiendan, nosotros consideramos que es preferible que el ejercicio se realice cuando lo podamos ejecutar sin ayuda externa, pasando por modificaciones que nos ayuden a llegar a ejecutarlo correctamente.
Mientras ruedas arriba puedes pensar que tu tronco es como una rueda que va desplazándose por la colchoneta, evitando el impulso para subir.
Al realizar la elongación de la columna en la diagonal trasera imagina tu pelvis anclada en los isquiones. Siente como vas realizando la elevación de piernas y tronco siendo el eje las caderas. Sigue proyectando tu coronilla atrás hacia esa diagonal posterior creando espacio en tu talle. Al mismo tiempo, siente como tus dedos de los pies se proyectan lejos como queriendo sacar las piernas de las caderas.
Como puedes ver, The Teaser es un ejercicio complejo con varios puntos de trabajo. Por ello, te aconsejamos que al principio te centres en la correcta articulación de la columna sin tirar de cuello en lugar de tratarlos todos a la vez. Después puedes ir buscando los matices, las proyecciones, la diagonal de tu columna, etc.
Una vez tengas controlado el ejercicio podrías darle ritmo. Para ello, realiza la parte de subida y flexión de columna más rápido, siendo más lenta la parte de regresar al suelo.
Existen varios ejercicios complementarios y de la serie clásica que os recomendamos controlar antes de empezar con The Teaser. Entre ellos queremos destacar:
Con ellos, comprobaremos si la flexibilidad de la columna y nuestra fortaleza abdominal está preparada para realizar el ejercicio.
Por último, queremos recordarte que aunque The Teaser se traduce como el bromista, no es para nada una broma. Es muy importante evitar tensiones en la musculatura del cuello, tirando de este para poder subir. Un buen indicativo de que tienes control del ejercicio y que no das tirones es realizar el ejercicio con mucha suavidad y lentamente. Sabrás que tienes tú el control y lo realizas desde la correcta y profunda conexión abdominal cuando puedas decidir su ritmo (muy despacio o rápido) sin que ello cambie el movimiento de tu cuerpo.
Deseamos que os haya quedado claro The Teaser. Si os ha quedado alguna duda sobre el mismo podéis dejarla en los comentarios. Haremos lo posible por responderla.
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¡¡Muchas gracias por vuestro tiempo y a practicar Pilates!!
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