The Hundred es el primer ejercicio de la serie del Método Pilates y está dentro del bloque de ejercicios de calentamiento. The Hundred, también llamado El Cien o La Centena, podemos indicar que es un ejercicio de respiración que estimula los pulmones y el corazón, que hace circular nuestra sangre desde la cabeza a los pies. Os explicaremos el ejercicio original según lo indicó Joseph H. Pilates desde la posición inicial, el desarrollo del mismo y su finalización.

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The Roll Up puede ser traducido como Rodar hacia arriba. Con este ejercicio logramos aportar flexibilidad a la columna y fortalecer los músculos abdominales. Existen distintas versiones de The Roll Up, en el que se modifican la posición inicial de brazos, de pies y la secuencia de la respiración. Nosotros nos decantamos por explicar la clásica que es el punto de partida de todas las versiones, como no podría ser de otro modo.

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The Roll Over. Su nombre original es the Roll-Over With Legs Spread cuya traducción sería Rodar hacia arriba con piernas extendidas. Con él logramos aportar flexibilidad a la columna y fortalecer los músculos abdominales. Existen distintas versiones de The Roll-Over, en el que se modifican la posición de los pies y el movimiento de las piernas. Nosotros nos decantamos por explicar la clásica.

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The One Leg Circle. Círculos con una pierna, consigue fomentar la habilidad de mover la pierna libremente desde la cadera de forma independiente a la pelvis y la columna. Trabajamos especialmente la musculatura abdominal, lumbar y de la pierna, fortaleciendo los músculos de la cadera, flexibilizando los tendones de la corva. Con The One Leg Circle adquirimos control de los flexores de cadera y logramos un estiramiento dinámico de los isquiosurales. Conseguimos así elongar la musculatura de la parte posterior de la pierna poco a poco.

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Rolling like a ball o Rolling Back, como lo titula el propio Joseph Pilates en su Return to Life, es el quinto ejercicio de la serie clásica de suelo y es el último del bloque de ejercicios de calentamiento. También lo conocemos como Rodar como una pelota o Rodar atrás que son las traducciones directas al castellano.
Con este ejercicio conseguimos masajear la musculatura de la espalda, fomentar la conexión con nuestros abdominales, ayudarnos con el equilibrio, enseñarnos a mantener el control y estimular la habilidad de mantener nuestra columna en C.

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The One Leg Stretch. También es conocido como The Single Leg Stretch, siendo la traducción más empleada en castellano Estiramiento de una pierna. Se trata de un ejercicio de estabilidad, donde se fortalece el centro, los abdominales y la espalda, mientras se ejercita la coordinación. Nos ayuda a mejorar la alineación y a disociar el movimiento de las extremidades y el tronco. Su práctica también afina los glúteos, alarga y tonifica las piernas.

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The Double Leg Stretch. Su traducción más empleada en castellano es Estiramiento de dos piernas. Se trata de un ejercicio de estabilidad del tronco con movimiento de las extremidades, donde se fortalece el centro, los abdominales y los flexores de cadera, mientras se ejercita la coordinación y se estira la zona lumbar y las piernas. También nos ayuda a tener un buen control de la respiración con movimiento.

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The Spine Stretch. Estiramiento de Columna.
La práctica de este ejercicio busca entrenar nuestro centro en posición vertical y elevarnos contra la gravedad. Con él logramos un estiramiento dinámico de los extensores de columna lumbar y de los isquiosurales. Ejercitamos la respiración y fomentamos una buena postura. Aprendemos a articular la columna dándole movimiento y creando espacio entre las vértebras. Desarrollamos la habilidad de flexionar nuestra columna en una C mayúscula estirando las cadenas posteriores.

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Rocker with Open Legs. Otro nombre con el que se conoce es Open Leg Rocker, y las traducciones más empleadas son: La Hamaca, El Tentempié, El Balancín o La Mecedora, todas añadiéndole, o no, con las piernas separadas o abiertas.
Al realizar este ejercicio tratamos de fortalecer nuestro centro de energía, el Powerhouse. Trabajamos el control y el equilibrio. Desarrollamos la flexibilidad de la cadena posterior. Tonificamos los músculos erectores de columna. A la vez que logramos masajear los músculos de la espalda.

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The Cork-Screw es el décimo ejercicio de la serie del Método Pilates y está dentro del bloque de ejercicios de integración del movimiento. Su traducción es El Sacacorchos. Con él logramos aportar flexibilidad a la columna y fortalecer los músculos abdominales, el cuello y los hombros. Hemos basado la explicación de este ejercicio en las indicaciones del propio Joseph H. Pilates tanto para la posición inicial y como para el desarrollo del mismo.

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The Saw, La Sierra.
Se trata de un ejercicio en el que se realiza una torsión de columna combinado con una flexión hacia delante de la misma. Con la práctica de este ejercicio logramos estirar la musculatura de la espalda fortaleciendo los erectores de columna mientras aprendemos a estabilizar nuestra pelvis. Fortalecemos el centro abdominal y trabajamos la respiración al vaciar completamente nuestros pulmones. Esto nos va a permitir mejorar la postura al sentarnos.

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The Swan-Dive. Conocido en castellano como Zambullida del cisne o Salto del cisne. Con este ejercicio conseguimos fomentar la habilidad de controlar nuestros centros abdominal y escapular incluso balanceándonos. Trabajamos la musculatura abdominal, la parte posterior de la pierna, los glúteos y especialmente los extensores de columna. El ejercicio también estira la parte anterior, el abdomen, los muslos y las caderas y nos ayuda a abrir el pecho.

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The One Leg Kick. Conocido en castellano como Patada por detrás o como Patada con una pierna por detrás.
Con este ejercicio conseguimos fomentar la habilidad de estabilizar nuestra pelvis y el cinturón escapular frente a un impulso desde nuestra parte trasera. Trabajamos especialmente la musculatura abdominal, lumbar, la parte posterior de la pierna y los glúteos. El ejercicio también estira la parte delantera de los muslos y las caderas, así como nos ayuda a abrir el pecho.

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The Double Leg Kick. Conocido, en castellano como Patada doble por detrás o como Patada con dos piernas por detrás. Con este ejercicio conseguimos fortalecer la espalda, los glúteos y los isquiotibiales. Estira la parte delantera del cuerpo y abre la cara frontal del pecho. Es un excelente ejercicio de extensión de columna.
Se necesita que tengamos una buena coordinación, un adecuado control de nuestro centro y los músculos flexores de columna fuertes.

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The Neck Pull. La traducción del ejercicio al castellano como Tirón de cuello, puede llevarnos a error, de ahí que son muchos los que lo nombran como Estiramiento de cuello, Estiramiento de la nuca, Tracción de cuello o Tracción cervical.
Con este ejercicio logramos aportar flexibilidad y articular la columna, fortalecer los músculos abdominales, estirar los isquiotibiales y obtener mayor control y fuerza en extensores de la espalda. Es sin duda uno de los ejercicios abdominales más difíciles de la serie en Mat.

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The Scissors. Su traducción sería Tijeras. Con él logramos fortalecer sobre todo los músculos del Powerhouse y los brazos. Hemos basado la explicación de este ejercicio en las indicaciones del propio Joseph H. Pilates.
Para comenzar a practicarlo es imprescindible conocer y ejecutar correctamente los ejercicios anteriores a éste en la serie y los posteriores de nivel básico e intermedio.

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The Bicycle, La Bicicleta.
Con este ejercicio logramos fortalecer sobre todo los músculos del Powerhouse y los brazos. Para comenzar a practicarlo es imprescindible conocer y ejecutar correctamente los ejercicios anteriores a éste en la serie y los posteriores tanto de nivel básico como de intermedio.

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The Shoulder Bridge, conocido en castellano como Puente sobre hombros.
Conseguimos fomentar la musculatura posterior de hombros, de espalda y de piernas, sobre todo los glúteos.
El ejercicio a priori no entraña una gran dificultad, ya que se trata de una extensión de caderas acostados en el suelo. Sin embargo, comprobaréis que mantener la posición elevada de la pelvis y la estabilización del cuerpo durante el movimiento de la pierna puede resultar complicado sobre todo para aquellos que no tengáis unos glúteos fuertes junto con una espalda, hombros y brazos suficientemente tonificados.

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The Spine Twist. La traducción al castellano más empleada es Torsión de Columna, aunque también existen muchos autores que lo denominan Giro de Columna.
Con la práctica de este ejercicio logramos fortalecer los músculos erectores de la columna, los flexores de las caderas y nuestro Powerhouse, en especial los oblicuos. Nos entrena para poder mantener la elongación axial y mejorar la rotación de la columna vertebral. Lograremos mayor flexibilidad de los tendones de la corva, aprenderemos a estabilizar la pelvis y ejercitaremos los pulmones.

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The Jack-Knife. Su traducción sería La navaja de Jack.
Con él logramos fortalecer sobre todo los músculos del Powerhouse, los hombros y brazos. Hemos basado la explicación de este ejercicio en las indicaciones del propio Joseph H. Pilates. Para comenzar a practicarlo es imprescindible conocer y ejecutar correctamente los ejercicios anteriores a este en la serie y los posteriores de nivel básico e intermedio.

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The Side Kick, Patada delante y detrás.
Con este ejercicio conseguimos fomentar los músculos de las piernas y los glúteos. Se crea movilidad en la cadera ya que tratamos de ampliar el movimiento de la articulación coxofemoral. Trabajamos el equilibrio otorgando estabilidad al tronco apoyado desde una gran conexión de nuestro Powerhouse. Alargamos la musculatura de la parte posterior de la pierna y aumentamos la flexibilidad de los tendones de la corva.

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The Teaser. Su traducción sería El bromista pero se suele utilizar su nombre en inglés.
Tonificamos tanto los músculos de nuestra cadena anterior, flexores de hombro, de columna, de cadera, extensores de rodilla y flexores plantares, como de nuestra cadena posterior, estabilizando. Se trabaja también el equilibrio.
The Teaser está entre los ejercicios abdominales más difíciles de la serie en Mat. Y es que exige mucha conexión abdominal y control. Para comenzar a practicarlo es imprescindible conocer y ejecutar correctamente los ejercicios anteriores a este en la serie y los posteriores de nivel básico.

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The Hip Twist es el nombre corto con el que se conoce al ejercicio The Hip Twist with Stretched Arms. Su traducción sería Círculos de caderas pero se suele utilizar su nombre corto en inglés.
Con este ejercicio tonificamos los músculos abdominales, flexores de cadera y extensores de rodilla. Se centra también la musculatura estabilizadora lumbopélvica y de hombros.
Este ejercicio está entre los ejercicios abdominales más intensos de la serie en Mat. Y es que exige mucha conexión abdominal y control.

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The Swimming se podría traducir como Nadando y pertenece al bloque de integración del movimiento. Con este ejercicio conseguimos fomentar la coordinación de brazos y piernas. Trabajamos la musculatura abdominal, los hombros, los extensores de columna, los glúteos y los músculos de las piernas, moviendo y estabilizando.

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The Leg Pull Front se podría traducir como Tirón de pierna frontal.
Conseguimos mejorar la fuerza de todo nuestro cuerpo, en especial nuestro Powerhouse. Trabajamos la musculatura abdominal, de los hombros, los extensores de columna, los glúteos y los músculos de las piernas. En este caso, los glúteos creando movimiento y los demás estabilizando. Destacamos el importante trabajo de estabilización del cinturón escapular y la región lumbo-pélvica.

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The Leg Pull se podría traducir como Tirón de pierna.
Con este ejercicio conseguimos mejorar la fuerza de todo nuestro cuerpo, en especial nuestro Powerhouse. Trabajamos la musculatura abdominal, de los hombros, de la columna, los flexores y extensores de cadera y los músculos de las piernas. En este caso, los flexores de cadera creando movimiento y los demás estabilizando. Destacamos el importante trabajo de estabilización del cinturón escapular y la región lumbo-pélvica.

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The Side Kick Kneeling. Patada lateral de rodillas.
Con este ejercicio conseguimos fomentar músculos de casi todo el cuerpo. Se crea movilidad en la cadera tratando de ampliar el movimiento de la articulación coxofemoral. Ejercitamos la coordinación y el equilibrio procurando la estabilidad al tronco apoyados sobre una rodilla y una mano desde una gran conexión de nuestro Powerhouse.

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The Side Bend, conocido en castellano como Flexión lateral.
Conseguimos fomentar músculos de casi todo el cuerpo concentrándose en los hombros, brazos y muñecas. Ejercitamos la coordinación y el equilibrio procurando mantener la estabilidad del tronco de lado apoyados sobre un pie y una mano.
El ejercicio a priori no entraña una gran dificultad, ya que se trata de una flexión lateral de columna. Sin embargo, comprobaréis que mantener la posición inicial y la estabilización del cuerpo durante el movimiento puede resultar complicado sobre todo para aquellos que no tengáis un centro fuerte junto con unos hombros y brazos fuertes.

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The Boomerang, El Bumerán.
Conseguimos fomentar la musculatura anterior, sobre todo el Powerhouse, y estirar la musculatura posterior.
El ejercicio no es sencillo, ya que se trata de una consecución de movimientos y posiciones que ya de forma aislada no son fáciles de ejecutar. Al empezar a practicarlo, comprobaréis que mantener, por ejemplo, la posición de Teaser con brazos atrás puede resultar complicado sobre todo para aquellos que no tengáis unos cuádriceps, flexores de cadera y Powerhouse fuertes.

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The Rocking conocido en castellano como El balanceo.
Con este ejercicio conseguimos fomentar la habilidad de controlar nuestros centros abdominal y escapular incluso balanceándonos en extensión. Trabajamos la musculatura abdominal, la parte posterior de la pierna, los glúteos y especialmente los extensores de columna. El ejercicio también estira la parte anterior, el abdomen, los muslos y las caderas y nos ayuda a abrir el pecho.

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